Klar til cykeltur: Sådan Træner du og din teenager op til at cykle 50-60 kilometer sammen 

Drømmer du om at dele cykeloplevelsen med dit teenagebarn? Her får du en trin-for-trin guide til, hvordan I sammen kan træne jer op til at cykle 50-60 kilometer og skabe minder for livet. 

At cykle langt sammen med dit teenagebarn er en fantastisk måde at tilbringe tid sammen, få motion og opleve omgivelserne. Med den rette planlægning og motivation kan I begge nå målet om at køre 50-60 kilometer.  

10 ugers træningsplan forud for turen 

 
At cykle mellem 50 og 60 kilometer er en overkommelig opgave, men hvis du ikke er i fysisk form og mentalt forberedt, kan turen godt blive lang og træls, give ømme ben og en øm bagdel. Denne træningsplan tager udgangspunkt i, at hverken du eller dit barn er i særlig godt cykelform.  

Planen lægger ikke op til at I har dyre racercykler, men det er en god idé at I begge er udstyret med en cykel med gear, som kan køre. Det kan være citybike, mountainbike eller en gravelcykel.  

Programmet er baseret på 10 uger, hvor den sidste uge er race day. Det er måske lidt lang forberedelse, men er I i god form, kan I med fordel springe direkte ind i fase 2.  Overvejer I at køre distancen på en el-cykel, så vil jeg foreslå at I også starter midtvejs i programmet. 

1. Grundtræning (Uge 1-3) 

Den første fase handler om at opbygge en solid basis, som gør jer begge komfortable med at cykle længere distancer.  

Uge 1: Cykel 3 ture af 20-30 minutters varighed. Hold intensiteten lav til moderat (60-70% af maksimal puls). Det kan være tirsdag, torsdag og lørdag. 

Uge 2: Forlæng en af turene til 40-50 minutter. Hold de andre ture på 20-30 minutter. 

Uge 3: Kør en længere tur på 60 minutter og to kortere ture på 30-40 minutter.

2. Byg udholdenhed (Uge 4-6) 
 

Nu er det tid til at øge både varighed og intensitet. Tilføj en ugentlig langtur, som gradvist bliver længere. 

Uge 4: En langtur på 75 minutter og to kortere ture på 40-50 minutter. 

Uge 5: Øg langturen til 90 minutter. Hold de kortere ture på samme niveau. 

Uge 6: Prøv en tur på 2 timer. De andre ture kan være 45-60 minutter lange.

3. Specifik træning (Uge 7-9) 
 

Her fokuserer I på at simulere den faktiske distance og terræn, I vil møde på jeres 50-60 kilometer tur.  

Uge 7: En langtur på 2-2,5 timer og to kortere ture med intervaller (1-2 minutter i høj intensitet). 

Uge 8: Kør en tur på 45-50 kilometer for at teste udholdenheden. Hold de andre ture lettere. 

Uge 9: Øg den lange tur til 50-60 kilometer. Restitution er vigtig, så sørg for lettere ture mellem de lange ture.

4. Race day (Uge 10): 
 

Nu er I klar. Så er det af sted på jeres 50-60 kilometer tur. Start langsom t ud og hold en pause eller 2 undervejs, hvis det er nødvendigt.  

3 gode motivationstips 
 

1. Sæt Realistiske mål sammen og støt hinanden 

Del jeres hovedmålsætning op i mindre, mere opnåelige delmål. Fejr jeres fremskridt sammen, uanset hvor små de virker. Det kunne være at nå en bestemt distance eller blot føle sig stærkere på cyklen. Hver lille succes giver jer motivation til at fortsætte. 

2. Gør også træningen til kvalitetstid 

Brug tiden på cyklen til at snakke, nyde naturen og have det sjovt sammen. Lyt til musik eller podcasts, hvis det hjælper med at holde humøret oppe. At have det sjovt og skabe minder sammen gør træningen mere meningsfuld. 

3. Variér ruterne 

Hold træningen interessant ved at vælge forskellige ruter hver gang. Inkluder bakker og flade strækninger, og prøv nye stier eller veje. Dette holder både dig og dit barn engageret og spændt på hver tur. 

Mad og drikke under cykelturen 
 

Husk at spise godt op til cykelturen og medbring væske. Under turen er det en god idé at supplere med bananer eller energibarer. Spis noget hver 30-45 minutter for at opretholde energiniveauet. Efter turen er det en god idé at få protein og kulhydrater inden for 30 minutter efter I er færdige. En smoothie med bær, banan og proteinpulver er ideel. Og drik rigeligt med vand og en elektrolyt-drik for at genoprette balancen. 

Husk at cykle 50-60 kilometer sammen med dit teenagebarn er en fantastisk måde at tilbringe tid sammen, få motion og opleve naturen. Med en struktureret træningsplan, de rette motivationsteknikker og de nødvendige forberedelser på race day, er I godt på vej til at nå jeres mål.  
 
Besøg cyklertilbørn.dk for flere tips til hvordan du kan cykle med dine børn 

Husk, at det vigtigste er at nyde rejsen og de fremskridt, I gør sammen undervejs. Hvem ved, når I har klaret 50-60 kilometer, ja så kan I måske også klare at cykle 100 kilometer?  
 
God cykeltur